「つらい」と書いたところで、ペンが止まる。寂しいのか、悔しいのか、まだ好きなのか。別れたあとの気持ちは、一語にまとめようとすると、かえって分からなくなることがあります。
感情のラベリングとは、感じていることを「悲しい」「腹が立つ」「不安だ」などの言葉で表すことです。ただし、感情に名前を付けることと、別れの理由を延々と分析することは、同じではありません。心理学の研究でも、短い言語化と、出来事を詳しく書く筆記開示は区別されています。
この記事では、言葉にすることの可能性と限界を確かめたうえで、失恋後に試せる短いメモの書き方を考えます。気持ちを立派な文章に仕上げる必要はありません。ノートに提出期限はなく、採点する先生もいません。
感情のラベリングは「本当の気持ちを一つに決めること」ではない
別れた相手に会いたい。でも、また同じことで傷つきたくない。相手が楽しそうで腹が立つ一方、幸せでいてほしいとも思う。こうした気持ちは、一つが本物で、残りが偽物という関係とは限りません。
「寂しさと怒りがある」「ほっとしているけれど、悲しくもある」。複数の言葉を並べても構いません。ぴったりの言葉が見つからなければ、「落ち着かない」「うまく言えない」から始められます。自分の内側を辞書の見出し語に合わせる必要はないのです。
気を付けたいのは、「私は価値がない」「相手は私を嫌っている」といった文です。つらさを表してはいますが、前者は自分への評価、後者は相手についての推測を含みます。「悲しい」「拒まれたようで怖い」と分けてみると、感じていることと、まだ確かめられないことが見えやすくなります。
| 頭に浮かんだ文 | 感情として書くなら |
|---|---|
| 相手はもう私を忘れた | 寂しい。自分だけ取り残されたようで不安。 |
| あの時間は全部無駄だった | 悔しい。期待していた未来がなくなって悲しい。 |
| まだ思い出す自分は弱い | 悲しさに加えて、早く立ち直れない焦りがある。 |
| 別れて正解なのに、なぜ泣くのか | 安心した部分と、失ったものへの寂しさがある。 |
右側の言葉が、誰にでも当てはまる「正解」ではありません。「私なら怒りのほうが近い」と感じたら、その言葉に替えてください。感情を言い直すことは、相手のしたことを許すことでも、自分の判断を撤回することでもありません。
「言葉にすると楽になる」は、どこまで研究で分かっている？
脳活動の変化と、失恋からの回復は分けて読む
Liebermanらの2007年の研究では、否定的な感情を喚起する画像について感情を言語化する条件で、他の処理条件に比べて扁桃体などの反応が小さくなる結果が報告されました。［1］
ここで測ったのは、課題を行っているときの脳活動です。失恋した人が日記を続けたあと、生活がどれくらい回復したかを測る研究ではありません。「言葉にすれば脳が落ち着くから、別れも克服できる」と一直線につなぐのは、結果を広げすぎています。
本人が感じるつらさを調べた研究もある
同じ研究グループの2011年の論文は、4つの研究で画像に対する主観的な感情を調べました。否定的な画像をただ見る条件に比べ、感情をラベリングする条件で、本人が報告する苦痛が小さくなる結果が得られています。一方、肯定的な画像では楽しさも弱まる結果がありました。［2］
つまり、「嫌な感情だけを消して幸せにする方法」と読むのは適切ではありません。また、実験の画像に言葉を付けることと、自分の別れを思い返すことには違いがあります。日常で短く言葉にしてみる発想は得られても、失恋に対する効果や適切な回数まで、この研究だけで決めることはできません。
感情を書くことが、逆につらさを長引かせた研究
ここからは、感情に短く名前を付ける課題ではなく、出来事について詳しく書く「筆記開示」の話です。二つを混ぜると、「言語化は良いはずだから、もっと深く書かなければ」という結論になりかねません。
Sbarraらの2013年の研究では、最近、夫婦の別離を経験した109人を3条件に無作為に割り付けました。別離について感情や考えを書く条件、物語として書く条件、日常の時間の使い方を書く比較条件です。実験課題とその後の初期評価を終えたのは96人でした。［3］
反すう傾向が高い参加者では、別離について書く条件のほうが、比較条件よりも、その後の別離に関連する苦痛が大きい結果でした。全員に書くことが有害だったという意味ではありませんが、「気持ちは書き出せば書き出すほどよい」とは言えない研究です。
対象は夫婦の別離を経験した成人で、恋人との別れすべてにそのまま当てはめることはできません。短い感情メモが同じ結果になると示した研究でもありません。それでも、書いたあとに毎回苦しさが強まり、日常へ戻りにくくなるなら、量を増やすより方法を見直す理由になります。
失恋後のノートは、ときに「なぜ」を調べる捜査本部のようになります。あの日の口調、最後の既読、昔の写真。資料が増えても、相手にしか分からない答えは増えません。必要なのは証拠集めの続行ではなく、今日は捜査を切り上げることかもしれません。
返事がないまま理由を探し続けているなら、音信不通・自然消滅で返事を待つ苦しさと区切りのつけ方も参考になります。気持ちの整理と、相手から説明を得られるかどうかは分けて考えましょう。
失恋後のメモは「出来事・気持ち・次の行動」を短く
試すなら、まず一場面だけに絞ります。一日を振り返る長文でなく、「帰り道に、二人で行った店を見た」といった小さな出来事で十分です。次の三つは、書き始めるための例です。研究で効果が検証された治療プログラムではなく、合わなければ止めてよい日常の工夫として使ってください。
1．起きたことを、観察できる範囲で書く
「相手は幸せで、私だけ不幸」より、「相手の近況をSNSで見た」。何が起きたかを書く欄には、分からない相手の気持ちまで入れないようにします。事実を少なく書くことは、苦しさを小さく扱うことではありません。推測を増やさず、今の場面をつかむためです。
2．気持ちを一つか二つ、仮の名前で置く
「寂しい」「悔しい」「安心した」「焦っている」。一つに選べなければ二つでもよく、あとで変わっても構いません。「怒りだと思ったけれど、置いていかれる怖さもある」と書き足せる余地を残します。
正確な名前探しが新たな宿題になるなら、「今はしんどい」で止めてもよいでしょう。気持ちを分かるようになるまで、食事や睡眠を後回しにする必要はありません。
3．今夜、自分ができることを一つだけ書く
「相手に後悔させる」は、相手の反応次第です。「今日はSNSを閉じて、温かいものを食べる」「友人に、少し話を聞いてもらえるか尋ねる」なら、自分の側から始められます。感情を消す約束ではなく、感情があるまま過ごすための行動を選びます。
書いた直後に楽にならなくても、その場で書き直しを重ねる必要はありません。読み返すたびに自分を責め始めるなら、いったん閉じます。後日読むことも、残さないことも選べます。誰かに見せる予定がないなら、相手に伝わる文章に整える作業も要りません。
書くのを止める目安は「まだ悲しい」だけではない
悲しいことを書けば、悲しさを感じる場面もあるでしょう。ただ、書くたびに同じ場面を何度もたどり、眠る時間がなくなる、相手への連絡を止められなくなる、仕事や食事へ戻れない。そうした変化があるなら、今の書き方を続けることが役立っているか見直してください。
ノートを閉じて、飲み物を用意する。目の前の片づけを一つだけする。人と話す。書くことから離れる選択も、気持ちを無視することとは限りません。毎日記録する連続日数が増えても、暮らしが削られていくなら、その記録方法は今の自分には負担かもしれません。
眠れない、食べられないなどの不調が続く、生活に支障が出ている場合は、メモだけで何とかしようとせず、身近な人や医療・相談機関を頼ってください。厚生労働省も、心身の不調に気づいたときの早めの相談を案内しています。［4］
回復の速さが気になって自分を追い込んでいるときは、失恋から立ち直る期間と「3か月」の研究の読み方へ。研究上の平均的な変化を、自分の締め切りにする必要はありません。
気持ちを消すことより、生活との付き合い方を考えたいなら
書くことが合わない日にも、悲しさとの付き合い方を考える道はあります。読み物を通して整理したい人には、『悲しみから立ち直りたかったら悲しみを忘れてはいけない』（筑摩書房）が候補です。マインドフルネスとACTを扱う本で、感情のラベリングだけを解説する本ではありません。
「早く忘れなくては」という課題から少し離れたいときの読書として紹介します。つらいときに読破を目指す必要はなく、本を読むことが専門家への相談の代わりになるわけでもありません。以下は広告リンクです。
感情のラベリングと失恋のQ&A
- Q気持ちを言葉にできないと、回復できませんか？
- A
言葉にできることは回復の必須条件ではありません。「分からない」「今は書きたくない」のままでよく、食事や休息、人とのつながりを先に整える方法もあります。うまい表現を見つけられない自分を責める必要はありません。
- Q毎日何分書けばよいですか？
- A
この記事で紹介した研究から、失恋後の全員に適した時間は決められません。長時間や毎日を義務にせず、試すなら一場面を短く書く程度から。書くことで苦しさや生活への支障が強まるなら、中断して別の方法を選んでください。
- Q紙とスマホのどちらがよいですか？
- A
使いやすく、内容を他人に見られにくい方法を選んで構いません。ここで紹介した研究だけで、日常の失恋メモには紙が優れていると決めることはできません。スマホからSNSや相手の連絡先を開いてしまうなら、紙に替えるなど環境を工夫できます。
- Q書いた気持ちを元恋人に送ってもよいですか？
- A
自分の整理のためのメモと、相手に送る文章は別に考えましょう。感情を書けたからといって、送る必要はありません。相手が連絡を望んでいない場合は、その意思を尊重してください。送信を急がず、用件と相手の負担を改めて確認しましょう。
- Q書くほどつらくなるのは、向き合い方が足りないからですか？
- A
そうとは言えません。夫婦の別離について詳しく書く実験では、反すう傾向が高い人で比較条件より苦痛が大きい結果も報告されています。さらに掘り下げることだけが答えではありません。中断や相談を選んで構いません。
名前を付けたあと、気持ちを連れて日常へ戻る
「寂しい」と分かっても、寂しさが消えるとは限りません。それでも、「自分は駄目だ」という大きな判決の代わりに、「今夜は寂しい」と書ければ、その夜に必要なものを考える余地ができます。話し相手なのか、温かい食事なのか、それとも今日は何も決めず眠ることなのか。
気持ちを言葉にするのは、別れの意味を完成させるためだけではありません。今の自分を少し分かるためでもあります。一行書いたら、閉じてよい。書けない日には、開かなくてもよい。そのくらいの距離で使えるノートなら、暮らしの邪魔にならずにそばに置いておけます。
参考文献
［1］Lieberman, M. D., et al.（2007）. Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
［2］Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., & Crockett, M. J.（2011）. Subjective Responses to Emotional Stimuli During Labeling, Reappraisal, and Distraction. Emotion, 11(3), 468–480. doi:10.1037/a0023503.
［3］Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R.（2013）. Expressive Writing Can Impede Emotional Recovery Following Marital Separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi:10.1177/2167702612469801.
［4］厚生労働省 ストレスとこころ｜こころもメンテしよう。