広告が含まれます。
婚活の予定を入れるだけで、胸が重くなる。お断りの連絡が来た日は仕方ないとしても、何もない日まで眠れない。好きだった映画を見ても、話が頭に入ってこない。
「婚活うつかもしれない」と検索したくなるのは、単に相手が見つからないからではなく、いつもの自分で暮らせなくなっているからかもしれません。
まず、病名を自分で決める必要はありません。「婚活うつ」は、婚活に伴うつらさを表す日常的な言葉として扱うのが適切です。うつ病かどうか、別の不調があるのかは、婚活の経過だけでは判断できません。大切なのは、つらさがどのくらい続き、睡眠や食事、仕事にどんな変化が出ているかです。[1]
この記事では、婚活をもっと頑張る方法よりも、負担を減らし、相談につなげるための考え方を整理します。研究の結果と、そこから考えられる生活上の工夫は分けてお伝えします。
今、安全を保つことが難しい方へ
自分を傷つけそう、命の危険が迫っている場合は、記事を読み進めるよりも、近くの人に助けを求め、日本では119など緊急の支援につながってください。「消えたい」「生きることに疲れた」と感じるときは、厚生労働省の電話・SNS相談案内も利用できます。#いのちSOSは0120-061-338、毎日24時間の案内です。つながらない場合は別の窓口もご確認ください。[2]
「婚活うつ」とうつ病を、同じ意味にしない理由
きっかけの説明と、状態の評価は別
「婚活を始めてからつらい」は、相談で伝える大切な情報です。ただ、それだけで原因や診断が一つに決まるわけではありません。
米国国立精神衛生研究所は、うつ病の症状として、気分の落ち込みや興味・喜びの低下に加え、睡眠、食欲、集中力、活力などの変化を挙げています。身体の病気や薬の影響など、似た症状を生じる別の要因を確認することもあります。[1]
「恋愛の悩みなのだから、医療に相談するほどではない」と遠慮しなくて構いません。相談する理由は、悩みの題材が立派かどうかではなく、今の生活がどれだけ苦しくなっているかです。
反対に、交際が終わって悲しい、断られて落ち込む、といった経験を、すべて病気と考える必要もありません。つらさを軽く扱わず、同時に、検索語だけで自分に診断名をつけない。この二つは両立します。
「2週間」は、相談を待つための期限ではない
うつ病の説明では、症状がほぼ毎日、少なくとも2週間続くことが診断上の目安として登場します。ただし、これは「14日たつまでは助けを求めてはいけない」という意味ではありません。[1]
厚生労働省も、心身がつらく、これまでできていたことができなくなっているなら、一人で抱えず専門家に相談するよう案内しています。[3]
眠れないため仕事に行けない。食事を取るのも難しい。危険なほど自分を責めてしまう。そうした困りごとがあれば、日数の条件を満たすまで我慢する必要はありません。期間は専門家に伝える情報の一つであって、相談の資格を決めるものではないのです。
判断の軸は、婚活の成績より「生活の変化」
婚活では、申し込み数、返信数、会った回数などが目に入りやすくなります。けれど、それらは心の状態を測る指標ではありません。交際が進んでいる人にも不調は起こりますし、断られた回数が多いから病気だともいえません。
相談の準備には、次の三つを分けると伝えやすくなります。これは診断用のチェックリストではなく、出来事と生活への影響を整理するための枠組みです。
| 側面 | 確認したいこと | 伝え方の例 |
|---|---|---|
| 期間・経過 | いつから、どんなふうに続いているか | 先週から夜中に何度も目が覚める |
| 生活への影響 | 睡眠、食事、仕事、家事の変化 | 朝の支度ができず、遅刻が増えた |
| 支援・安全 | 一人で過ごせるか、誰に頼れるか | 一人でいるのが怖い。家族に連絡したい |
たとえば「婚活が最悪です」だけでは、相談相手は何から聞けばよいか迷うかもしれません。「先週から朝まで眠れない日があり、出勤が難しくなっています。お断りの連絡を繰り返し見返してしまいます」と言うと、困っていることが具体的に伝わります。
整った説明でなくても大丈夫です。「うまく話せません」「何から話せばよいか分かりません」も、そのまま伝えて構いません。説明の準備ができるまで相談を先延ばしにする必要はありません。
平気そうに振る舞えることと、平気であること
お見合いの席では笑えた。職場では挨拶ができた。だから自分は大丈夫なはず。そんなふうに、うまくできた場面だけを材料にしていないでしょうか。
相談では、その場の様子だけでなく、帰宅後や翌朝も含めて話せます。「人前では普通に振る舞えるけれど、その後は何もできない」という説明でも構いません。外から見える一場面と、一日全体の負担は同じではありません。
もちろん、一度疲れたことだけで病気を決めることもできません。ここで必要なのは採点ではなく、ふだんとの違いを見落とさないことです。
研究から分かること、まだ分からないこと
アプリと抑うつの関連は、原因の証明ではない
Holtzhausenらの2020年の研究は、成人437人へのオンライン横断調査で、スワイプ型の出会いアプリ利用と心理的苦痛・抑うつの指標との関連を報告しました。抑うつにはPHQ-2などの質問票を用いており、回答者全員に医師が診断をつけた研究ではありません。[4]
また、一時点の調査なので、アプリ利用が不調を起こしたのか、もともとの不調が利用の仕方と関係したのか、その両方なのかは確定できません。日本の結婚相談所や、婚活をする人すべてに、そのまま当てはめることもできません。
「アプリが悪い」と結論づけるより、自分の場合は何をした後につらさが強まり、どんな生活の変化があるのかを確かめる方が、相談にも役立ちます。研究は注意を向ける材料になりますが、あなた個人の原因を判定する装置ではありません。
心理療法は「前向きに考えるよう説得すること」ではない
うつ病に対する心理療法の一つに認知行動療法があります。行動活性化も、専門的な支援のもとで研究されている方法です。
英国のCOBRA試験では、うつ病のある成人440人を行動活性化と認知行動療法に無作為に割り付け、12か月時点の症状を比較しました。事前に決めた基準に照らし、行動活性化は認知行動療法に劣らないという結果でした。[5]
これは、訓練を受けた支援者が提供する治療の比較です。「予定を増やせば治る」「婚活を続ければ行動活性化になる」という意味ではありません。婚活の回数を増やすことと、生活を支える活動を専門家と検討することは、目的も進め方も異なります。
治療の話を聞くときは、名称だけで選ぶより、「今の困りごとをどう捉えるのか」「何を目標にするのか」「どんな負担や費用があるのか」を尋ねると、相談の中身が見えやすくなります。
| 研究 | 確認できる範囲 | そのまま言えないこと |
|---|---|---|
| 出会いアプリの横断調査 [4] | 利用と質問票による不調の指標との関連 | 利用がうつ病を起こしたという因果関係 |
| COBRA試験 [5] | 支援者が提供する二つの治療の比較 | 婚活の予定を増やすことの治療効果 |
| セルフ・コンパッションの試験 [6] | 8週間のプログラムと待機群の比較 | 市販書籍や短い言葉がけでうつ病が治ること |
休むときは、孤立まで増やさない工夫
婚活を休むことと、人とのつながりをすべて断つことは、別々に考えられます。新しい相手に会う予定は減らしても、気を使わずに連絡できる人とのつながりは残せます。
ここからの例は、婚活中の負担を減らすための生活上の提案です。治療の代わりではなく、合うものだけを選ぶための選択肢としてお読みください。
やめるか続けるかを、一度に決めなくてよい
「もう結婚は諦める」と決めなければ休めないわけではありません。今週のお見合いを延期する、新しい申し込みを止める、通知を見ない時間を作る。変更する範囲は小さくても構いません。
今週の予定を減らすことと、将来結婚したいかどうかは、別々に考えられます。休むたびに人生全体の結論を出す必要はありません。まずは目の前の負担から調整してみてください。
有料サービスを利用している場合は、休会や解約の条件、更新日、費用を確認します。手続きそのものが重いときは、信頼できる人に確認を手伝ってもらう方法もあります。契約を続けるために、体調が悪くても活動を詰め込む必要はありません。
| 負担 | 調整の例 | 残しておきたい支え |
|---|---|---|
| 通知を見るたびに緊張する | 通知を止め、見る時間を限定する | 急ぎの連絡を受け取る手段 |
| 新しい相手への対応が重い | 新規の申し込みや予定をいったん減らす | 信頼できる人との連絡 |
| 休会手続きが分からない | 窓口に条件と費用を問い合わせる | 確認を一緒に行う人 |
| 家族の質問が負担になる | 話題にしてほしくない期間を伝える | 必要なときの具体的な手助け |
家族や担当者への、短い伝え方
相手を納得させる長い説明を作らなくても、必要な依頼はできます。以下は会話の例です。自分の事情に合わせて変えてください。
結婚相談所の担当者へ
「体調を優先したいので、新しい紹介と申し込みをいったん止めたいです。今入っている予定の変更と、休会中の費用を確認させてください。」
家族や友人へ
「今は婚活の進み具合を聞かれると、少ししんどいです。しばらく、こちらから話すまで待ってもらえると助かります。病院や相談先を探すときは、一緒に見てもらえるとうれしいです。」
相手が悪気なく励ましている場合でも、どんな手助けがほしいかは伝えてよいことです。「次の人を紹介して」より「予約の電話をする間、そばにいて」が、今は必要かもしれません。
相談先を選ぶときの考え方
体調や生活への影響が気になるとき
眠れない、食べられない、仕事や家事に支障が出ているなど、心身の不調が気になる場合は、医療機関に相談してください。かかりつけ医に相談する方法もあります。自分で診断名を決めてから予約する必要はありません。[1]
予約するときは、対応している困りごと、初診の予約方法、費用、持参物を確認します。予約日までつらさが強く、待つことが難しい場合は、その状況も伝え、地域の相談窓口など別の支援先を尋ねてください。
話す場所や、相談の入口を探したいとき
厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話、SNS、地域や悩み別の相談先を探せます。電話が難しいときに、文字で相談する方法があるのも大切な点です。受付時間や対象は窓口ごとに異なります。[2]
心理相談を利用する場合は、担当者の資格や経験、医療機関との連携、料金、キャンセル条件を確かめます。「婚活に詳しい」という紹介だけでなく、現在の心身の不調に対応できるかを確認したいところです。
結婚相談所の担当者には、予定や活動量、契約の相談ができます。一方で、病気の診断や治療まで担っているとは限りません。頼れる人が一人いれば全部を任せなければならない、ということではありません。活動の調整と健康の相談を、別の相手に頼んでもよいのです。
| 相談したいこと | 入口の例 | 最初に確認すること |
|---|---|---|
| 心身の不調や生活への支障 | 医療機関、かかりつけ医 | 初診予約、対応内容、費用 |
| 話す場所や地域の支援先 | 公的な電話・SNS相談、地域の相談窓口 | 対象、受付時間、相談方法 |
| 考え方や対人関係の悩み | 心理相談 | 資格・経験、医療との連携、料金 |
| 婚活の予定・休会・費用 | 利用中のサービス窓口 | 手続き、更新日、契約条件 |
受診・相談の前に残す、四つのメモ
相談の場では、普段なら言えることも思い出せなくなるかもしれません。簡単なメモを持っていくと、話す順番に迷ったときの助けになります。NIMHも、症状が始まった時期や続き方、生活への影響をあらかじめ記録する方法を紹介しています。[1]
ただし、詳しい個人情報や健康情報を、このページに入力する必要はありません。以下は書き方を見るための案内です。実際の記録は、紙など自分で管理できる場所に残してください。
メモの例は「婚活を始めた4月」だけでなく、「眠れなくなったのは先週」「食欲が落ちたのはその前」と、分かる範囲で別々にします。婚活以外の出来事や、服用中の薬についても、相談先で尋ねられたら伝えられるようにしておきます。
最後に、一番手伝ってほしいことを一つ添えると、話を始めやすくなります。「まず眠れるようになりたい」「仕事を続けられるか相談したい」「婚活を休むか、一人では判断できない」。相談の最初から、結婚の答えまで出す必要はありません。
自分を責める言葉に、もう一つの返事を
「こんなことでつらくなる自分は弱い」。その言葉が浮かぶと、婚活の悩みに加えて、つらいと感じていることまで責めることになります。
セルフ・コンパッションは、自分の苦しさに対して、いたわりを向ける考え方です。NeffとGermerの研究では、8週間のプログラムを受ける群25人と待機群27人を比較し、自己へのいたわりやウェルビーイングなどの改善を報告しています。[6]
ただし、小規模で、参加者には中年女性や瞑想経験者が多く、別の活動を行う対照群との比較ではありません。婚活中のうつ病の治療効果や、市販の本を読むだけの効果を証明した研究ではないことには注意が必要です。
日常の言葉として考えるなら、「自分は絶対に魅力的だ」と無理に信じ込む必要はありません。「断られて傷ついている。今は、その傷つきまで責めなくていい」。そんな返事でも、十分に意味があります。
評価を上げようとする言葉と、今の自分をいたわる言葉は違います。前者がしっくりこない日にも、後者を選ぶ余地はあります。
余裕のある日に、少しずつ読みたい一冊
有光興記さんの『やさしいセルフ・コンパッション』は、自分へのいたわりを事例別に考えるワークブックです。出版社の目次には、評価されなかったとき、将来が不安なとき、人間関係で傷ついたときなどの項目があります。[7]
「もっと頑張る方法」を探す読書から、少し離れたいときの候補になります。読書がつらい日は後回しで構いません。購入やワークへの取り組みを、受診・相談の前提にしないでください。
婚活を再開するかは、成婚の焦りだけで決めない
少し休めたから、すぐ以前と同じ予定に戻さなければならないわけではありません。治療中なら、再開の時期や活動量も担当の専門家と相談してください。
活動を考えるときの問いは、「もう遅いのでは」だけでなく、「今の生活に、この予定を入れられるか」「負担が増えたときに調整できるか」です。会う回数を減らす、紹介方法を変える、しばらく再開しない。選択肢はいくつかあります。
婚活が生活のすべてになると、相手からの一通の返事が、その日一日の価値まで決めるように感じられることがあります。だからこそ、返事の有無とは別に残しておきたい時間や関係も、大切にしたいところです。
相手が見つかることと、今日を無理なく過ごせることは、どちらも大事です。ただ、前者が実現するまで後者を我慢する必要はありません。結婚が決まるより先に、助けを借りてよいのです。
婚活中の焦りや自己評価については、婚活に疲れる理由と、心理学から考える負担の減らし方で詳しく整理しています。失恋後のつらさとの違いが気になる方は、失恋の落ち込みとうつ病の違いも参考にしてください。
よくある疑問
婚活うつは正式な病名？
この記事では、婚活に伴うつらさを表す日常的な言葉として扱っています。検索語だけで、うつ病などの診断はできません。気になる症状や生活の変化を、専門家に伝えてください。[1]
2週間たつまで受診を待つべき？
待つ必要はありません。症状の期間は診断で確認する情報の一つです。つらさが強い、生活に支障がある、安全を保つのが難しい場合は、日数にかかわらず相談や支援につながってください。[1][3]
婚活をやめれば治る？
必ずよくなるとはいえません。負担の調整は大切ですが、不調の背景は人によって異なります。休んでもつらさが続く、体調や生活に影響がある場合は医療機関などに相談してください。
相談する内容がまとまっていなくても大丈夫？
「婚活を始めてから眠れなくなった」「うまく説明できない」といった一言からで構いません。いつから、何に困っているかを、分かる範囲で伝えてください。準備が整うまで待つ必要はありません。
参考文献・相談情報
- NIMH. Depression（2024年改訂）
公的解説。症状、診断、相談準備。日本の診療体制や相談電話と混同しない。 - 厚生労働省「まもろうよ こころ」
2026年10月18日確認。#いのちSOS 0120-061-338、毎日24時間。電話・SNS・地域別の相談情報。 - 厚生労働省「気分が落ち込む」
若者向け公的解説。生活への支障がある場合の相談案内を参照。 - Holtzhausen et al. (2020). Swipe-based dating applications use and its association with mental health outcomes: a cross-sectional study. BMC Psychology, 8, 22.
437人の横断調査。PHQ-2などの質問票。因果関係・診断・日本の婚活全体への一般化を区別。DOI:10.1186/s40359-020-0373-1。 - Richards et al. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA). Lancet, 388, 871–880.
成人440人の非劣性試験。12か月時点の比較。専門的な治療の研究で、婚活や市販書籍の効果を検証したものではない。DOI:10.1016/S0140-6736(16)31140-0。 - Neff & Germer (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program. Journal of Clinical Psychology, 69, 28–44.
8週間のプログラム。研究2は介入25人、待機27人。標本の偏りと積極的対照群がない点に注意。DOI:10.1002/jclp.21923。 - 東京図書『やさしいセルフ・コンパッション』
有光興記著、2026年2月刊行、256頁。ISBN9784489024580。出版社の書誌と目次を参照。書籍そのものの治療効果は主張しない。